TOP 10 Alimentos con más Nutrientes
1 Espinacas
La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no sólo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y folatos saludables para el corazón. Una taza de este superalimento verde tiene casi tantas proteínas como un huevo duro y la mitad de calorías.
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Asegúrate de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que el cuerpo absorba más fácilmente el contenido de calcio de la verdura.
Añade un puñado a las sopas, los batidos de proteínas, las tortillas, los platos de pasta y los salteados de verduras, o simplemente cuécelas al vapor y añádeles pimienta, ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón.
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2 Hojas de mostaza
Otra verdura que merece un lugar en tu dieta son las hojas de mostaza.
Cuando se cocinan al vapor, aportan la friolera de un 922 por ciento de tu IDR de vitamina K, un 96 por ciento de tu vitamina A y un 47 por ciento de tu vitamina C por taza, y tienen una serie de propiedades para combatir enfermedades gracias a su alto contenido en glucosinolatos.
Los glucosinolatos son sustancias químicas de las plantas que el cuerpo convierte en isotiocianatos, que se ha demostrado que previenen el cáncer.
De hecho, según un estudio publicado en la revista Current Pharmaceutical Design, los glucosinolatos pueden proteger e incluso representar una estrategia terapéutica contra varias formas de esta enfermedad mortal.
3 Col rizada
La col rizada ha tenido su momento en el sol (y algo más), pero en lo que respecta a las verduras saludables, es ciertamente digna de elogio.
Esta verdura crucífera (que hoy en día está disponible incluso en McDonald’s) está cargada de nutrientes saludables como la vitamina A, el fósforo y las vitaminas del grupo B, como el folato, y cuenta con el doble de vitamina C que las espinacas, otra superestrella nutricional.
Además, un estudio publicado en la revista JRSM Cardiovascular Disease descubrió que un consumo diario elevado de verduras de hoja verde y crucíferas (como la col rizada) reducía significativamente la incidencia de varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las mujeres de EE.UU. Y como esta verdura es tan versátil como las demás, no dudes en añadir un poco de col rizada a toda una serie de comidas, desde platos de huevos hasta tacos, y bebidas como zumos y batidos.
4 Berros
La próxima vez que prepares una ensalada, ¿por qué no le echas berros? Esta verdura verde es una excelente fuente de folato, que se ha demostrado que estimula la pérdida de peso.
De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que las personas con los niveles más altos de folato pierden unas 8,5 veces más peso cuando hacen dieta que las que tienen los niveles más bajos de folato.
¿Y qué más? Otro estudio publicado en el British Journal of Cancer descubrió que un mayor consumo de folato en la dieta reduce el riesgo de cáncer de mama. Además de los berros, otras buenas fuentes de folato son las espinacas, los espárragos y la papaya.
5 Tomates secos
Los tomates están repletos del antioxidante licopeno, que los estudios demuestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Una sola taza de la versión secada al sol le aportará 6 gramos de proteínas saciantes, 7 gramos de fibra y el 75% de su CDR de potasio, esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos.
También son ricas en vitaminas A y K. Utilícelas como ingrediente de pizzas, para añadirlas a las ensaladas o para picarlas directamente de la bolsa.
6 Alcachofas
La grelina es la hormona «tengo hambre» de tu cuerpo, que se suprime cuando tu estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes ricos en fibra y proteínas es una obviedad.
La humilde alcachofa es una ganadora en ambos aspectos: Tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 g por alcachofa mediana, es decir, el 40% de la fibra diaria que necesita una mujer media) y una de las mayores cantidades de proteínas entre las verduras.
Cómete todo el tinglado como si fuera una ensalada (¿por qué no añadir un poco de queso de cabra y tomates secos?), mezcla las hojas con tus verduras y aderezos favoritos, o pela y pon los corazones en pizzas y panes planos saludables y pierde grasa del vientre.
7 Guisantes
Es suficiente para hacer que Popeye haga un escupitajo: A pesar de su reputación de débiles, una taza de guisantes verdes contiene ocho veces más proteínas que una taza de espinacas.
Y con casi el 100 por ciento de tu valor diario de vitamina C en una sola taza, te ayudarán a mantener tu sistema inmunológico a punto.
Ponlos en capas en una ensalada de tarro o añádelos a una tortilla para aumentar el poder saciante de los huevos.
8 Pimientos
Puede que hayas oído que los pimientos picantes pueden ayudarte a quemar calorías, pero ¿sabías que los pimientos suaves pueden tener el mismo efecto?
Gracias a un compuesto que potencia el metabolismo, el dihidrocapsiato, y a su alto contenido en vitamina C, los pimientos rojos y verdes dulces pueden ayudarte a perder peso.
Una taza de estos vegetales en forma de campana sirve hasta tres veces la vitamina C recomendada para el día, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.
9 Brócoli
Además de alejar el cáncer de próstata, de mama, de pulmón y de piel, esta florida hortaliza también puede ayudarte a adelgazar la cintura.
Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal.
También es rico en vitamina C (una simple taza puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés.
¿El único inconveniente? Puede hacer que algunas personas con estómagos sensibles tengan un poco de gases y se hinchen, lo que no es un buen aspecto si estás planeando ir a la playa o lucir un traje ajustado.
Sin embargo, eso no es razón para evitar esta verdura en el día a día. Prepara nuestra receta de brócoli asado a la parmesana para aprovechar los beneficios de la reducción de la barriga, pero no el día antes de que tengas que estar más delgado.
10 Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es sólo la punta del iceberg nutricional.
El beta-caroteno -el compuesto que da a las zanahorias su tono naranja- se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition sobre más de 3.000 mujeres, las que tenían niveles más altos de betacaroteno en la sangre presentaban un riesgo 59% menor de padecer cierto tipo de cáncer de mama (cáncer de mama ER-negativo) que las mujeres con niveles más bajos.
Otro compuesto relacionado que también se encuentra en las zanahorias, el alfa-caroteno, redujo el riesgo de cáncer en aproximadamente un 39 por ciento.
Otro estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer sugiere que el beta-caroteno puede prevenir el cáncer de pulmón.
Según los científicos, el betacaroteno y el alfacaroteno son carotenoides que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, que es importante para la función inmunitaria, el mantenimiento de las células sanas y la activación de las enzimas que metabolizan los carcinógenos.
